こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤です。
さて、大人になると40代、50代と年齢を重ね、日々の忙しさに追われているうちに、気づけば身体が思うように動かなくなってきた…なんてこと、ありませんか？ スーパーサイヤ人でもない限り（笑）、何もせずに放っておけば、体力や筋力は確実に落ちていきます。
そこで「そろそろ筋トレでも始めようかな？」と考える方も多いかと思います。
でも、勢いだけで始めてしまうと、思ったような効果が出なかったり、逆に関節を痛めてしまったりすることもあるので要注意です。
健康のために行う筋トレは、筋力アップを目的とした“効かせるトレーニング”が理想的。
そのためには、使う重さや回数の設定がとても重要になってきます。
一般的には、6〜12回くらいで「キツい！」と感じる強度が、筋力アップや筋肉量の増加には効果的と言われています。
ジムでダンベルやバーベルを使える環境なら、重さの調整がしやすくて取り組みやすいですが、自体重（自分の体重）を使ったトレーニングでは負荷の調整が少し難しいかもしれません。
また、運動初心者や久しぶりに体を動かすという方は、最初から高い負荷をかけすぎないことも大切です。
最初の1〜2か月は、筋肉だけでなく関節まわりの組織にも慣れが必要なので、20回以上できるくらいの軽めの負荷で、丁寧に動くことをおすすめします。
私たちスモールジムでは、そうした関節のケアも考慮し、15回〜20回くらいを目安に、低負荷・高回数で安心して続けられるトレーニングを提供しています。
ただし、理想的な負荷や回数は、年齢、体力レベル、過去の運動経験などによっても異なります。
無理のない範囲で、専門家に一度フォームや負荷のチェックをしてもらうと安心です。
最後に、筋トレでのケガの多くは“重さ”よりも、“間違ったフォーム”が原因です。
正しいやり方を身につけることが、ケガを防ぎ、効果を出す近道ですよ。
