こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤です。
さて、前回に引き続き睡眠についてです。
質の高い眠りを手に入れる鍵は、「起床時間」と「光」と「ホルモン」のリズムをそろえることにあります。
まず“眠りたい時刻の15時間前に起きる”ことがスタートラインです。
朝起きてすぐにカーテンを開け、日光をしっかり浴びると、脳の松果体は「昼だ」と判断し、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が高まります。
セロトニンは気分を安定させるだけでなく、体温や自律神経を整え、日中の活動エネルギーを底上げしてくれます。
バナナなどトリプトファンを多く含む朝食を摂ると材料が補給され、分泌がさらにスムーズになります。
このセロトニンは体内時計に合わせ、約15時間かけて“睡眠ホルモン”メラトニンへと姿を変えます。
眠りたい時刻のころに自然にメラトニンがピークを迎えることで、体温がゆるやかに下がり、まぶたが重くなり、深い眠りへの扉が開きます。
メラトニンをしっかり出すためには、就寝2〜3時間前に入浴や軽いストレッチで身体を温め副交感神経を優位にしておくことで、そして1〜2時間前からはスマホやパソコンのブルーライトを避け、目に強い光を入れないことが大切です。
まとめると、、
①朝はしっかり太陽を浴び水分を補給しながらリズミカルに身体を動かす、
②昼はよく噛んで食べ、適度に身体を使い、
③夜は光とカフェインを控えリラックスする。
この３ステップでセロトニンとメラトニンのバトンリレーが整い、“朝スッキリ夜ぐっすり”という理想のサイクルが完成すると言われています。
ただ私個人はカフェインに強い体質で全然夜遅くコーヒーを飲んでも熟睡できるので、安眠できる方法はご自分で見つける事もよいと思います。
