こんにちは。
スモールジムYell代表トレーナー
近藤です。
さて、四十肩でお悩みの方も多いと思います。
四十肩（肩関節周囲炎）は、痛みが落ち着き、可動域も少しずつ戻ってきたからといって「もう大丈夫」と思って急に元のトレーニングに戻すと、再び痛みが出たり炎症をぶり返してしまうことがあります。
ジムでのトレーニング再開にあたって大切なのは「無理をしない」「焦らない」「段階を踏む」という3つの意識です。
まず一番大切なのは、可動域を広げるストレッチや軽い動きを継続することです。
四十肩の回復段階では、肩そのものを強く使う前に、肩甲骨や胸郭まわりをしっかり動かすことが重要です。
肩甲骨がスムーズに動くと、肩関節にかかる負担が減り、痛みの再発を防ぎやすくなります。
腕を大きく回すよりも、肩甲骨を寄せたり下げたりする意識を持ちながら、胸を開くストレッチやチューブを使った軽いエクササイズから始めると安心です。
次に、トレーニングでは「押す動き」より「引く動き」を優先すると良いでしょう。
ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す種目は肩の前側に負担がかかりやすいので、最初は控えめにしましょう。
その代わりに、ゴムチューブやケーブルを使ったローイング動作、背中を使うトレーニングを行うと、姿勢改善にもつながり肩への負担を軽減できます。
また、筋トレだけでなく全身のバランスを整える意識も忘れてはいけません。
四十肩は肩だけの問題に見えて、実は姿勢や体幹の弱さ、普段の生活習慣が大きく関係しています。
ストレッチや体幹トレーニング、下半身の筋力づくりを並行して行うことで、肩に余計なストレスをかけない体を作ることができます。
最後に、痛みが出たときは無理をせずすぐに強度を落とすことです。
トレーニングを「積み重ね」で考え、少しずつレベルを上げていくことが回復を促します。
四十肩のリハビリ後は、正しい習慣を身につける絶好のチャンスです。
焦らず丁寧に取り組むことで、以前よりも快適に体を動かせるようになっていきますよ。
